我要投搞

标签云

收藏小站

爱尚经典语录、名言、句子、散文、日志、唯美图片

当前位置:红彩会登陆 > 蛤壳 >

核心不仅是腹肌5个适合菜鸟进行核心训练的动作学会一生受益

归档日期:04-19       文本归类:蛤壳      文章编辑:爱尚语录

  如果你刚开始健身或恢复体形训练,我相信你已经听说过核心训练。也许你已经在杂志上听说过它,或者你的健身教练推荐过它。

  所以,你想开始你的核心力量训练,这非常棒 - 但你不知道从哪里开始,你不确定“核心”究竟意味着什么。

  “核心”是一个术语,用于描述身体上不是你的腿和手臂的一切。这意味着您可以将臀部、腹肌、腹部深层肌肉、骨盆底和肩胛骨视为核心。你的核心是你的力量产生的地方,以便进行任何运动。虽然腹部和腹部深层肌肉确实在核心稳定性方面发挥了很大的作用,但它们并不能完全构成核心。

  许多人犯的错误是认为他们的核心只是他们的腹肌,因此他们会以许多无效的方式训练他们的核心。传统的腹肌练习如卷腹和仰卧起坐通常用于实现更强壮的核心和更鲜明的腹肌线条,但这是一种可怕的方法。大量的卷腹和仰卧起坐不仅不会增强你的核心和给你腹肌线条,它可能还对你的脊柱有害。

  此外,卷腹这个动作并不是你经常需要用到的动作。腹部的主要功能是支撑脊柱并防止其过度旋转、过度向后弯曲或过度向侧面弯曲。卷腹是次要的功能,并且不能大量的做,由于它对脊柱椎间盘造成太大的压力。

  为了有效地训练核心,我们需要训练所有相关的肌肉,慢慢开始并建立坚实的基础。这些肌肉需要协调运动。发展您的核心稳定性,想象成浇筑建筑物的混凝土基础。这个基础提供结构和安全性。你不能匆忙赶工期或忽视基础建设。你不能在松软的地面上建造房子,因为你的房子会下沉或者散架。在训练你身体的核心时,你也可以这么说。

  大多数人都熟悉基本的核心训练,比如平板支撑或者侧支撑。虽然这是两个优秀的核心练习,但我想讨论一些未充分利用的动作,这些动作在开发核心力量和功能方面需要花很长的时间。虽然它们可能看起来很温和或简单,但每个练习的重要性对初学者来说都不过分。

  这是一项简单而强大的核心训练。它们对于刚开始的人来说至关重要,特别是对于有孩子的女性、不活动或者长时间坐着的人。

  真空收腹有助于修复腹横肌功能,能够在运动过程中支撑脊柱。基本上,您的腹横肌是一个身体内部的举重腰带,当您尝试移动或举起任何东西时需要使用它。当您处于非活动状态或怀孕状态时,您的腹横肌可能无法正常运行,甚至根本无法正常运行。如果您长时间坐着或不运动,您的腹横肌可能会休眠,身体可能会忘记在运动期间如何使用它。

  无论你属于哪种情况,重新建立腹横肌功能都是必须的。对于初学者来说,真空收腹是让它再次发挥作用的最好方法之一。

  你身体最强壮的肌肉就是你的臀肌 - 你臀部的肌肉。当他们按照自己应有的方式工作时,他们是一个强大的团队,可以帮助稳定并将动力输出到任何运动项目中。当它们运作不正常时,它会导致虚弱、背部疼痛和肌肉不平衡。

  大多数初学者的臀肌都没有充分发挥作用。对于某些人来说,臀肌可能没有起正确的作用,而对于其他人来说,他们的臀肌可能根本没起作用。当发生这种情况时,你的屈髋肌群接管了动作,腘绳肌变得紧绷,并且给与腰部很大的压力。这使得几乎任何下半身运动都变得困难,并且它可以进一步使臀部变得更弱。

  这是蛤壳式臀部练习发挥作用的地方。它们是一项简单的练习,可以让臀部再次激活。

  另一个优秀的核心力量和躯干稳定训练运动。它们不仅可以改善核心状态,还有助于增强臀部和躯干的稳定性。死虫式训练还可以帮助人们进行爬行练习。它们为任何爬行活动建立了协调性,因为它们模仿了手和腿的运动,只通过练习你的背部而不是你的手和脚。

  您的腹部肌肉有三个主要功能:抗旋转、抗伸展和抗侧屈。大多数人的训练都是抗伸展和抗侧屈的运动,如平板支撑和侧支撑。大多数人漏掉了抗旋转训练。

  这就是为什么我是弹力带抗旋转的忠实粉丝。它们简单、有效、可以在家里或健身房锻炼。如果你没有弹力带,或想要提高难度,你也可以使用钢线健身器材。你的腹肌需要在所有功能上都很强壮,抗旋转也不例外。

  这是提高核心稳定性的一个很好的练习,因为它可以同时训练多种功能。鸟狗式训练可以同时进行抗伸展和抗旋转训练、改善协调性、并使臀部和肩部发挥作用。您可以将此练习视为平板支撑 - 超人混合体。就像死虫式训练一样,这是一个很好的练习,可以帮助爬行运动做好准备。如果你正在寻找能够为你带来巨大回报的运动,那么这个可能就是它。

  既然你已经知道了这些伟大的核心练习,你从哪里开始?好吧,我已经为你准备了针对核心的训练。您可以在常规锻炼结束时使用它,在开始时作为热身的一部分,或作为单独的、温和锻炼单独使用。

  如果您将此作为独立训练,您可以在完成后休息一分钟,然后再重复练习两次,总共三个轮。

  如果你是在热身或锻炼结束时做这个训练,那么一轮就很好,但如果你觉得有需要,可以做两到三轮。

  训练你的核心不一定要复杂,但它必须全面。尝试将这些练习或上述锻炼添加到您的训练程序中并享受到它带来的好处。

本文链接:http://i-labo.net/gake/164.html